Umrbod fitnes uchun loyiha: Haqiqatan ham mustahkam odatlarni qanday shakllantirish mumkin

Fitnes ko'pincha g'ayratli, qisqa muddatli loyiha sifatida taqdim etiladi: olti haftalik sinov, Yangi yil qarori, ta'tildan oldingi tayyorgarlik. Biz tez o'zgarishlar va'dasi bilan kuchli motivatsiya bilan shug'ullanamiz. Ammo, dunyo bo'ylab ko'pchilik uchun bu yondashuv boshlash, to'xtatish va tushkunlikka tushishdan iborat aylanma eshikdir. Asosiy maqsad bir oy davomida jismoniy holatda bo'lish emas; bu umr bo'yi sog'liq, energiya va farovonlik uchun poydevor yaratishdir. Bu vaqtinchalik o'zgarish haqida emas; bu doimiy evolyutsiyadir.

Umrbod fitnes odatlarini shakllantirish g'ayritabiiy irodaga ega bo'lishdan ko'ra ko'proq aqlli strategiyaga bog'liq. Bu sizning boshlang'ich nuqtangiz, madaniyatingiz yoki band jadvalingizdan qat'i nazar, o'rganilishi, amalda qo'llanilishi va o'zlashtirilishi mumkin bo'lgan mahoratdir. Ushbu keng qamrovli qo'llanma sizga universal loyihani taqdim etadi — harakatni hayotingizga majburiyat sifatida emas, balki sizning kimligingizning muhim, yoqimli va muhokama qilinmaydigan qismi sifatida integratsiya qilish uchun psixologik tamoyillar va amaliy qadamlar tizimini.

Fikrlashdagi o'zgarish: "Mashg'ulot"dan "Hayot tarzi"ga

Bitta og'irlikni ko'tarishdan yoki bir kilometr yugurishdan oldin, eng muhim ish sizning ongingizda sodir bo'ladi. Jismoniy mashqlarga an'anaviy, ko'pincha jazolovchi nuqtai nazar uzoq muddatli izchillik uchun eng katta to'siqdir. Mustahkam odatni shakllantirish uchun avvalo fitnesning o'ziga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak.

Fitnesni Siz uchun qayta ta'riflash

Global fitnes sanoati ko'pincha jismonan baquvvat bo'lishning juda tor qiyofasini targ'ib qiladi — odatda yuqori intensivlikdagi sport zali mashg'ulotlari yoki marafon yugurishini o'z ichiga oladi. Bu qo'rqituvchi va cheklovchidir. Birinchi qadam bu "barchaga bir xil" ta'rifdan voz kechish va o'zingiznikini yaratishdir.

Umrbod fitnes — bu sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlaydigan va sizga quvonch keltiradigan doimiy harakatdir.

Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin:

• Kechki ovqatdan so'ng Seul shahar ko'chalarida 30 daqiqalik tez yurish.
• San-Pauludagi kvartirangizda yoga bilan shug'ullanish.
• Amsterdamdagi kanallar bo'ylab velosiped haydash.
• Nayrobidagi jamoaviy raqs darslariga qo'shilish.
• Manchesterdagi parkda do'stlar bilan futbol o'ynash.
• Dubaydagi uyda tana og'irligi bilan kuch mashqlarini bajarish.

Asosiy narsa shundaki, mashq samarali bo'lishi uchun jazolovchi bo'lishi kerak degan fikrdan voz kechishdir. Eng yaxshi jismoniy mashq bu siz haqiqatan ham doimiy ravishda bajaradigan mashqdir. Agar siz yugurishni yomon ko'rsangiz, o'zingizni yugurish yo'lakchasiga majburlash muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, demak, bu sizning fitnesingizdir.

"Nima uchun"ning kuchi: Ichki motivatsiyangizni topish

Tadbir uchun vazn yo'qotish yoki ma'lum bir ko'rinishga ega bo'lish kabi tashqi motivatorlar qisqa muddatda kuchli, lekin juda mo'rtligi bilan mashhur. Ular natijaga bog'liq. Natijaga erishilgach (yoki juda uzoq ko'ringanda), motivatsiya yo'qoladi. Ichki motivatsiya esa ichkaridan keladi. Bu faoliyatning o'zidan olinadigan tabiiy qoniqish va foyda haqida.

Bir lahza o'ylab ko'ring, sizning chuqur "nima uchun"ingiz nima? Yuzaki darajadan chuqurroqqa boring. "Men vazn yo'qotmoqchiman" deyish o'rniga, o'zingizdan nima uchun deb so'rang. Javoblar quyidagicha bo'lishi mumkin:

• "Men farzandlarim bilan charchamasdan o'ynash uchun energiyaga ega bo'lishni xohlayman."
• "Men yoshim o'tgan sari tanamda o'zimni kuchli va qobiliyatli his qilishni xohlayman."
• "Men talabchan kareram uchun stressni boshqarishni va aqliy tiniqligimni yaxshilashni xohlayman."
• "Men uyim yaqinidagi tog'larni kashf qilishni va ularga ishonch bilan chiqishni xohlayman."
• "Men oilamda uchraydigan surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishni xohlayman."

Bu ichki motivatorlar bardoshlidir. Ular ma'lum bir sana yoki tarozidagi raqamga bog'liq emas. Ular bugun va har kuni sizning hayot sifatingiz bilan bog'liq. Ularni yozib oling va ko'rinadigan joyga qo'ying. O'tkinchi motivatsiya susayganda ular sizning langaringiz bo'ladi.

Nomukammallikni qabul qilish: "Hammasi yoki hech narsa" tuzog'idan qochish

"Hammasi yoki hech narsa" fikrlash tarzi odatlarning yashirin qotilidir. Bu "Men dushanba kungi mashg'ulotimni o'tkazib yubordim, shuning uchun butun hafta barbod bo'ldi. Keyingi haftadan yana boshlayman" deydigan ovozdir. Yoki "Mening atigi 15 daqiqam bor, bu yetarli emas, shuning uchun uni o'tkazib yuboraman".

Umrbod yondashuv nomukammallikni qabul qiladi. Hayot oldindan aytib bo'lmaydigan. Sizda band haftalar, sayohat, kasallik va shunchaki xohlamagan kunlaringiz bo'ladi. Maqsad mukammallik emas; vaqt o'tishi bilan izchillikdir. 15 daqiqalik yurish 0 daqiqalik mashg'ulotdan cheksiz darajada yaxshiroqdir. Seshanba kuni qilingan mashg'ulot dushanba kunidagidek qadrlidir. Asosiysi, keyingi imkoniyatda aybdorlik yoki hukm qilmasdan yana yo'lga tushishdir. Shior shunday: Hech qachon ikki marta o'tkazib yubormang.

Asos: Odat shakllantirishning asosiy tamoyillari

Odatlar — bu miyamiz energiya tejash uchun yaratadigan avtomatik xatti-harakatlardir. Odatlar qanday shakllanishi mexanizmlarini tushunib, biz tish yuvish kabi avtomatik bo'ladigan fitnes tartibini ongli ravishda ishlab chiqishimiz mumkin.

Aqlbovar qilmas darajada kichikdan boshlang: Mikro-odatlarning kuchi

Eng keng tarqalgan xatolardan biri bu juda ko'p narsani juda tez bajarishga urinishdir. Nol mashqdan haftasiga beshta intensiv sport zaliga borish sizning tizimingiz va jadvalingiz uchun zarba bo'lib, uni barqaror qilmaydi. Buning o'rniga mikro-odatlarning kuchidan foydalaning.

O'zingiz xohlagan odatning shunday oson versiyasini tanlangki, unga yo'q deya olmaysiz. Boshida maqsad jismoniy holatni yaxshilash emas; balki kelish odatini o'rnatishdir.

• Sizning maqsadingiz: 5 km yugurish. Sizning mikro-odatingiz: Yugurish kiyimingizni kiying va 5 daqiqa yuring.
• Sizning maqsadingiz: Haftasiga 3 marta sport zaliga borish. Sizning mikro-odatingiz: Sport zaliga boring, ichkarida 2 daqiqa yuring va keyin chiqing.
• Sizning maqsadingiz: 30 daqiqalik uy mashg'ulotini bajarish. Sizning mikro-odatingiz: Yoga gilamchangizni yoying va 5 ta otjimaniya qiling.

Bu kulgili tuyulishi mumkin, lekin u ishlaydi. U miyaning katta, kuch talab qiladigan vazifalarga qarshiligini chetlab o'tadi va tartib uchun neyron yo'lini quradi. Kelish odati o'rnatilgandan so'ng, siz asta-sekin davomiylik va intensivlikni oshirishingiz mumkin. Bu uzoq muddatli o'zgarishlarga olib boradigan eng ishonchli yo'ldir.

Odat halqasi: Isora, Tartib, Mukofot

Har bir odat, yaxshi yoki yomon, oddiy nevrologik halqaga amal qiladi: Isora -> Tartib -> Mukofot. Yangi odatni shakllantirish uchun siz ushbu halqani ataylab yaratishingiz kerak.

• Isora: Miyangizga xatti-harakatni boshlashni aytadigan turtki. Bu kunning vaqti, joylashuv, oldingi voqea yoki hissiy holat bo'lishi mumkin.
• Tartib: Xatti-harakatning o'zi — mashq.
• Mukofot: Miyangizga "Bu arzirli edi. Keling, buni yana qilaylik" deydigan ijobiy tuyg'u yoki natija.

O'z fitnes odat halqangizni qanday yaratish mumkin:

1. Ishonchli isora tanlang. Vaqtga asoslangan isora (masalan, ertalab soat 7:00) jadvalingiz o'zgarsa, ishonchsiz bo'lishi mumkin. Yaxshiroq variant — voqeaga asoslangan isora. Masalan: "Ertalabki qahvamni ichib bo'lganimdan so'ng darhol..."
2. Tartibni belgilang (kichikdan boshlang!). "...men o'zimning 10 daqiqalik uy mashg'ulotimni bajaraman."
3. Tezkor mukofotni rejalashtiring. Samarali bo'lishi uchun mukofot tezkor bo'lishi kerak. Fitnesning uzoq muddatli foydalari dastlab odat halqasini kuchaytirish uchun juda kechikkan. Mukofot sayr paytida sevimli podkastingizni tinglash, keyin mazali proteinli smuzi ichish yoki shunchaki bir lahza g'ururlanib, bajarilgan ishni aqliy ravishda belgilab qo'yish bo'lishi mumkin.

Odatlarni birlashtirish: Fitnesni mavjud tartiblarga bog'lash

Odatlarni birlashtirish — bu yangi fitnes odatingiz uchun isora sifatida yaxshi o'rnatilgan tartibdan foydalanadigan kuchli strategiyadir. Sizning miyangizda allaqachon mavjud kundalik odatlaringiz uchun kuchli neyron yo'llari mavjud (uyg'onish, tishlarni yuvish, qahva tayyorlash, ishga borish). Siz yangi odatingizni mavjud odat ustiga "qo'yish" orqali bundan foydalanishingiz mumkin.

Formula shunday: [JORIY ODAT]dan so'ng, men [YANGI ODAT]ni bajaraman.

Global misollar:

• "Ish kompyuterimni o'chirganimdan so'ng darhol mashg'ulot kiyimlarimni kiyaman."
• "Ertalab choynakni joyiga qo'yganimdan so'ng, men yoga gilamchamni yoyaman."
• "Mening odatiy avtobus bekatim e'lon qilinganda, men bir bekat oldin tushaman va qolgan yo'lni uyga piyoda boraman."

Fitnes odatingizni shakllantirish uchun amaliy strategiyalar

To'g'ri fikrlash tarzi va odat shakllanishini tushunish bilan siz endi fitnesni hayotingizga muammosiz integratsiya qilish uchun amaliy strategiyalarni amalga oshirishingiz mumkin.

1-qadam: Harakatingizni tanlang (Quvonch tamoyili)

Muhokama qilinganidek, rioya qilish hamma narsadir. Siz haqiqatan ham yoqtiradigan yoki hech bo'lmaganda faol ravishda yoqtirmaydigan harakat turlarini topish uchun turli xil harakatlarni o'rganishga vaqt ajrating. O'zingizning shaxsiyatingiz, atrof-muhitingiz va resurslaringizni hisobga oling.

• Tabiatni sevuvchilar uchun: Piyoda yurish, tog' yugurishi, velosiped haydash, kayak, ochiq havoda suzish.
• Ijtimoiy odam uchun: Guruhli fitnes darslari (raqs, spin, aerobika), jamoaviy sport turlari (futbol, basketbol, voleybol), sherik bilan yurish yoki yugurish.
• Band introvert uchun: Uy mashg'ulotlari (tana og'irligi, qarshilik lentalari, onlayn videolar), yolg'iz yugurish yoki suzish, yoga yoki Pilates ilovalari.
• Tahliliy fikr uchun: Og'ir atletika (taraqqiyotni kuzatish juda qoniqarli), qoyaga chiqish (muammolarni hal qilish), jang san'atlari (texnika va shakllarni o'rganish).

Tajriba qilishdan qo'rqmang. Bepul tanishtiruv darsini sinab ko'ring, mahalliy sport zalida sinov chiptasidan foydalaning yoki onlaynda turli instruktorlarni kuzatib boring. Maqsad o'zingizning 'fitnes shaxsiyatingizni' topishdir.

2-qadam: Buni Bosh Ijrochi Direktor kabi rejalashtiring

"Bu hafta ko'proq mashq qilaman" kabi noaniq niyatlar foydasizdir. Siz o'zingizning fitnes mashg'ulotlaringizga muhim ish uchrashuvi yoki shifokor qabulidagidek hurmat bilan munosabatda bo'lishingiz kerak. Har hafta boshida kalendaringizni oching va mashg'ulotlaringizni rejalashtiring. Aniq bo'ling: "Seshanba, 18:30 - 19:00: Parkda tez yurish." yoki "Juma, 7:00 - 7:20: Uyda tana og'irligi bilan mashq qilish."

Buni kalendaringizga kiritish orqali siz o'zingizga majburiyat olasiz. Bu endi noaniq umid emas; bu rejalashtirilgan tadbir. Bu shuningdek, kutilmaganda qolib ketish o'rniga, potentsial vaqt ziddiyatlarini oldindan aniqlashga va shunga mos ravishda sozlashga yordam beradi.

3-qadam: Atrof-muhitingizni muvaffaqiyatga tayyorlang

Sizning atrof-muhitingiz xatti-harakatlaringizga chuqur ta'sir qiladi. Mashg'ulotni boshlash bilan bog'liq qiyinchiliklarni kamaytirish orqali muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini keskin oshirishingiz mumkin.

• Bir kun oldin kechqurun: Mashg'ulot kiyimlaringiz, paypoqlaringiz va poyabzallaringizni tayyorlab qo'ying. Sport sumkangizni yig'ing. Suv idishingizni to'ldiring.
• Uy sport zali sozlamalari: Mashg'ulotlaringiz uchun maxsus, toza va jozibali joy ajrating, hatto bu xonaning kichik bir burchagi bo'lsa ham. Uskunalaringizni (gilamcha, lentalar, og'irliklar) shkafda yashirmasdan, ko'rinadigan va oson yetib boradigan joyda saqlang.
• Ovqat tayyorlash: Agar mashg'ulotdan keyingi ovqat yoki yengil tamaddi qilishni rejalashtirsangiz, uni oldindan tayyorlang. Bu mukofotni yanada tezkor va qoniqarli qiladi.
• Chalg'ituvchi narsalarni olib tashlang: Agar uy mashg'ulotini rejalashtirgan bo'lsangiz, oilangiz yoki xonadoshlaringizni xabardor qiling. Ijtimoiy tarmoqlar yoki ish elektron pochta xabarlariga chalg'imaslik uchun telefoningizni ovozsiz rejimga qo'ying yoki boshqa xonaga qo'ying.

Tayyorgarlik uchun qilgan har bir kichik qadamingiz boshlash harakatini osonlashtiradi, bu ko'pincha eng qiyin qismidir.

4-qadam: Faqat natijalaringizni emas, balki jarayoningizni kuzatib boring

Vazn, o'lchovlar yoki samaradorlik kabi natijalarni kuzatish ba'zilar uchun motivatsiya berishi mumkin bo'lsa-da, boshqalar uchun tushkunlikka solishi mumkin, chunki taraqqiyot ko'pincha sekin va chiziqli emas. Odatni shakllantirish uchun kuchliroq usul - bu jarayonning o'zini kuzatishdir.

Oddiy kalendar oling va rejalashtirilgan odatingizni bajargan har bir kuningizga katta 'X' belgisini qo'ying, u qanchalik kichik bo'lmasin. Bu "Zanjirni buzma" usuli deb nomlanadi. Sizning maqsadingiz ma'lum bir og'irlikni ko'tarish yoki ma'lum bir tezlikda yugurish emas; sizning maqsadingiz X'lar zanjirini qurishdir. Sizning izchilligingizning bu vizual isboti juda rag'batlantiruvchi va sizni muntazam ravishda mashq qiladigan odam sifatida kimligingizni mustahkamlaydi.

Umumiy to'siqlarni yengish: Global nuqtai nazar

Har kim o'zining fitnes sayohatida to'siqlarga duch keladi. Ularni oldindan tanib olish va rejaga ega bo'lish yo'lda qolish uchun kalit hisoblanadi.

"Mening vaqtim yo'q"

Bu butun dunyodagi eng keng tarqalgan to'siq. Yechim - "mashg'ulot" deb hisoblanadigan narsani qayta ta'riflash. Sizga uzluksiz 60 daqiqalik blok kerak emas.

• Yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari (HIIT): Qisqa muddatli intensiv harakatlar va qisqa tiklanish davrlari. To'liq HIIT mashg'uloti 15-20 daqiqada bajarilishi mumkin va juda samaralidir.
• Mashq "yengil tamaddilari": Faoliyatingizni kun davomida kichik, 5-10 daqiqalik "tamaddilar"ga bo'lish. Bu qahva pishayotganda bir qator o'tirib-turishlar, telefon suhbati paytida tez yurish yoki televizor reklama tanaffusi paytida otjimaniyalar bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kichik portlashlar umumiy sog'liq uchun foydalidir.
• Faol qatnov: Agar iloji bo'lsa, piyoda yuring, velosipedda yuring yoki jamoat transportidan bir necha bekat oldin tushing. Bu fitnesni to'g'ridan-to'g'ri kundalik jadvalingizga integratsiya qiladi.

"Mening pulim yo'q"

Fitnes qimmat bo'lishi shart emas. Eng samarali usullarning ko'pchiligi bepul yoki arzon.

• Tana og'irligi bilan mashqlar: Sizning tanangiz istalgan joyga olib borishingiz mumkin bo'lgan sport zali. Otjimaniyalar, o'tirib-turishlar, o'pka mashqlari, plankalar va burpilar hech qanday uskuna talab qilmaydi va yuqori samarali kuch mashg'ulotlariga birlashtirilishi mumkin. Onlaynda son-sanoqsiz bepul manbalar mavjud.
• Yugurish/Yurish: Eng oson kardio shakli. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu shahar parki, qishloq yo'li yoki mahalliy yugurish yo'lagi bo'ladimi, buni qilish uchun xavfsiz joy.
• Jamoat resurslari: Dunyoning ko'plab shaharlarida ochiq havoda sport anjomlari bo'lgan jamoat parklari, bepul jamoat darslari yoki kirish to'lovlari past bo'lgan jamoat suzish havzalari mavjud.

"Menda motivatsiya yetishmaydi"

Motivatsiya — bu tuyg'u; u keladi va ketadi. Intizom va odat esa motivatsiya past bo'lganda sizni olg'a undaydi.

• Jamoat toping: Onlayn guruhga qo'shiling, mashg'ulot sherigi toping yoki mahalliy sport klubiga a'zo bo'ling. Boshqalarga hisobot berish kuchli motivatordir.
• O'zgartiring: Agar tartibingiz zerikarli bo'lib qolsa, yangi narsani sinab ko'ring. Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, raqs darsini sinab ko'ring. Agar siz og'ir atletikachi bo'lsangiz, yogani sinab ko'ring. Turli-tumanlik narsalarni qiziqarli qiladi va tanangizni yangi usullar bilan sinovdan o'tkazadi.
• Marralarni nishonlang: O'z taraqqiyotingizni tan oling. Faqat vazn yo'qotishni emas, balki jarayon marralarini ham. Birinchi to'liq izchillik haftangizni, birinchi 5k yugurishingizni yoki yangi yoga pozasini o'zlashtirganingizni nishonlang.

"Men tez-tez sayohat qilaman"

Sayohat tartiblarni buzishi mumkin, lekin u shuningdek noyob fitnes tajribalari uchun imkoniyat bo'lishi mumkin.

• Yig'iladigan uskunalar: Qarshilik lentasi yoki sakrash arqoni chamadonda deyarli joy egallamaydi va mehmonxona xonasida ajoyib mashg'ulot qilish imkonini beradi.
• Piyoda kashf qiling: Yangi shaharni tanishning eng yaxshi usuli - bu piyoda yurish yoki yugurish. Taksidan voz keching va kashf qiling.
• Mehmonxona sport zallari va tana og'irligi: Ko'pgina mehmonxonalarda oddiy sport zali mavjud. Agar yo'q bo'lsa, xonangizda 20 daqiqalik tana og'irligi bilan mashq qilish har doim bir variantdir.

"Madaniy yoki atrof-muhit cheklovlari"

Fitnes sizning haqiqatingizga moslashishi kerak. Mo''tadil iqlimda ishlaydigan narsa cho'lda yoki muzlagan landshaftda ishlamasligi mumkin.

• Ekstremal iqlimlar: Haddan tashqari issiq (Yaqin Sharq kabi) yoki sovuq (Skandinaviya kabi) joylarda mashqlar ko'pincha bino ichida o'tkaziladi. Bu sport zali mashg'ulotlari, uy tartiblari yoki suzish havzalari yoki qoyaga chiqish zallari kabi yopiq inshootlardan foydalanishni anglatishi mumkin. Ertalab yoki kechqurun ochiq havoda faollik ham keng tarqalgan strategiyadir.
• Madaniy nozikliklar: Ba'zi madaniyatlarda, ayniqsa ayollar uchun ommaviy mashqlar kamroq tarqalgan bo'lishi yoki maxsus kiyim talab qilishi mumkin. Faqat ayollar uchun mo'ljallangan sport zallari yoki darslar va uyda raqamli fitnesning yuksalishi a'lo darajada, madaniy jihatdan mos yechimlarni taqdim etadi. E'tibor bir xil bo'lib qoladi: o'z kontekstingizda ishlaydigan harakat shaklini toping.

Umrbod fitnesda ovqatlanish va dam olishning roli

Siz yomon ovqatlanish yoki uyqu yetishmasligini mashq bilan yenga olmaysiz. Umrbod fitnes bu yaxlit harakat bo'lib, unda jismoniy mashqlar sog'lom turmush tarzining faqat bitta ustunidir.

Tanangizni oziqlantirish: Ovqatlanishga oddiy yondashuv

Ovqatlanish nihoyatda murakkab bo'lishi mumkin, ammo umrbod salomatlik uchun tamoyillar oddiy va universaldir. Faqat yomon narsalarni cheklash o'rniga yaxshi narsalarni qo'shishga e'tibor qarating. Quyidagilarga boy ratsionga intiling:

• Tabiiy oziq-ovqatlar: Tabiiy holatiga imkon qadar yaqin bo'lgan oziq-ovqatlar — sabzavotlar, mevalar, yog'siz oqsillar, to'liq donlar, yong'oqlar va urug'lar.
• Yetarli protein: Mushaklarni tiklash va o'sishi uchun, ayniqsa mashqdan keyin muhim.
• Gidratatsiya: Suv energiya, samaradorlik va umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Doimiy eslatma sifatida o'zingiz bilan suv idishini olib yuring.

Sizga mukammal parhez kerak emas. Xuddi shu 80/20 tamoyilini qo'llang: 80% hollarda qo'llab-quvvatlovchi tanlovlarni qiling va qolgan 20% da moslashuvchanlik va zavqlanishga imkon bering. Bu barqarordir; mukammallik esa emas.

E'tibordan chetda qolgan qahramon: Nima uchun uyqu muhokama qilinmaydi

Uyqu — bu tanangiz tiklanadigan, mushak to'qimalarini tiklaydigan va o'rganishni mustahkamlaydigan vaqt — shu jumladan fitnes odatingizning yangi neyron yo'llarini ham. Surunkali uyqu yetishmasligi kortizolni (stress gormoni) ko'taradi, bu esa vazn ortishiga va mushaklarning parchalanishiga olib kelishi mumkin. Bu shuningdek sizning irodangiz va qaror qabul qilishingizni buzadi, bu sizni mashg'ulotni o'tkazib yuborishga va nosog'lom oziq-ovqat tanlashga ko'proq moyil qiladi.

Har kecha 7-9 soat sifatli uyquni birinchi o'ringa qo'yish — bu sizning fitnes maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun qila oladigan eng samarali ishlardan biridir. Bu hashamat emas; bu biologik zaruratdir.

Xulosa: Umrbod fitnesga sayohatingiz hozirdan boshlanadi

Umrbod fitnes odatini shakllantirish murakkab jumboq emas. Bu kichik, aqlli va izchil qadamlar sayohatidir. Bu jazolovchi "hammasi yoki hech narsa" fikrlash tarzidan voz kechish va rahmdil, moslashuvchan va shaxsiy yondashuvni qabul qilish haqida.

Keling, loyihani yana bir bor ko'rib chiqaylik:

• Fikrlash tarzingizni o'zgartiring: Fitnesni o'z shartlaringiz bilan qayta ta'riflang, chuqur ichki "nima uchun"ingizni toping va nomukammallikni qabul qiling.
• Odat shakllantirishni o'zlashtiring: Aqlbovar qilmas darajada kichikdan boshlang, isora-tartib-mukofot halqangizni yarating va fitnes odatingizni mavjud tartibga qo'shing.
• Strategiya bilan bajaring: Sizga yoqadigan harakatni tanlang, uni uchrashuv kabi rejalashtiring, atrof-muhitingizni tayyorlang va jarayoningizni kuzatib boring.
• To'siqlar uchun reja tuzing: Vaqt, pul yoki motivatsiya yetishmasligi uchun tayyor yechimlarga ega bo'ling va o'z noyob muhitingizga moslashing.
• Harakatlaringizni qo'llab-quvvatlang: Tanangizni ozuqaviy oziq-ovqat bilan oziqlantiring va uyquni tiklanishingizning asosi sifatida birinchi o'ringa qo'ying.

Bu poyga emas. Bu umr bo'yi davom etadigan amaliyot. O'ttiz yil davomida haftasiga uch marta 15 daqiqadan mashq qiladigan odam, olti hafta davomida bor kuchi bilan shug'ullanib, keyin tashlab yuborgan odamdan o'lchab bo'lmaydigan darajada sog'lomroq va jismonan baquvvatroq bo'ladi. Sizning sayohatingiz ulkan sakrash bilan emas, balki bitta kichik va ongli qadam bilan boshlanadi. Bugun o'sha qadamni qo'ying.